بگذر

خودمراقبتی

خودمراقبتی

«والتلقوا بایدیکم الی التهلکه»

و انسان را از این که با دست خود و بی توجهی ها و بی مبالاتی ها، خود را به هلاکت افکند نهی می کند

خودمراقبتی

خودمراقبتی، عملی است کـه در آن، هـر فـرد از دانـش، مهارت و توان خود به عنوان یک منبع استفاده مـی کنـد تـا بـه طور مستقل از سـلامت خـود مراقبـت کنـد. بر این اساس خودمراقبتی، رفتـاری اسـت داوطلبانـه کـه بـر اسـاس خواست و اراده افراد صورت می پذیرد و طی آن، فرد با کسـب دانش و مهارت کافی، قادر می شود با اتّکای به خود، از سلامت خویش مراقبت کند.

خودمراقبتی، گام اولِ سلامت است. گام اول سلامت، یعنی اینکه که یاد بگیریم خودمان از خودمان مراقبت کنیم، و با فعالیت جسمانی منظم و آمادگی روحی کیفیت زندگی مان را بالا ببریم. در حقیقت خودمراقبتی قسمتی از زندگی روزانه است و جایگزین مراقبت تخصصی نیست، بلکه مکمل آن است. مسواک زدن دندان‌ها، انجام حرکات ورزشی در خانه، خوردن دارو به هنگام ابتلا به سرماخوردگی همه جزیی از خودمراقبتی هستند.

انواع خودمراقبتی را می توان در 4 گروه کلی طبقه بندی کرد:

  1. خودمراقبتی برای حفظ سلامت

 2.خودمراقبتی در بیماری های جزئی

  1. خودمراقبتی در بیماری های مزمن
  2. خودمراقبتی در بیماریهای حاد

خود مراقبتی یا خود درمانی؟

خود مراقبتی لازمه زندگی سالم است. اما برخلاف آن، خود درمانی نیز وجود دارد، که انجام اش به هیچ وجه توصیه نمی شود. لذا نباید خودمراقبتی را با خود درمانی اشتباه گرفت. خود درمانی به مفهوم اقدام به درمان بدون داشتن اطلاعات کافی در زمینه علائم و بیماری ها یا تصمیم گیری های خود سرانه و غیر استاندارد درمانی است. در سال‌های اخیر گسترش نشریات مربوط به سلامت، برنامه‌های تلویزیونی پزشکی و بخصوص اینترنت باعث شده تا اطلاعات پزشکی براحتی در اختیار همه قرار بگیرد و افراد با احساس کوچک‌ترین مشکلی جستجوی کوتاهی در اینترنت انجام دهند و زیر و بم فلان بیماری را درآورند. این مسأله باعث رواج پدیده خوددرمانی شده است. بر اساس آخرین آمار سازمان بهداشت جهانی سالانه 5.1 میلیون نفر در سراسر جهان در اثر خوددرمانی کارشان به اورژانس می‌کشد و از این تعداد حدود صد هزار نفر جان خود را از دست می‌دهند. لذا در بحث خودمراقبتی باید دقت کرد که آن را با خود درمانی اشتباه نگرفت.

یکی از مشکلاتی که در جامعه نیز با آن دست به گریبان هستیم مسائل روحی و عاطفی است که اینها خود می تواند باعث یک سری عوارض و ناتوانی ها مانند افسردگی، خودکشی و خودسوزی شود. همچنین تغذیه یکی از اساسی ترین ارکان زندگی سالم است و نقش مهمی در ارتقاء کیفیت زندگی و حتی بالابردن امید به زندگی دارد.

خودمراقبتی و کنترل قند خون برای مدیریت و کنترل موثر دیابت حیاتی است. کمک به تنظیم زمان‌بندی غذا و فعالیت بدنی و زمان مصرف داروها مانند انسولین نیز اهمیت بسیاری دارد.کنترل قند خون می‌تواند وظیفه‌ای دشوار باشد و نیازمند تلاش و توجه بسیاری است. با این حال برای تمام افراد حفظ میزان قند خون در حد سالم و نرمال نیز به منظور حفظ سلامت جسم و روان اهمیت بسیار دارد. با کاهش خطرات و مشکلات مرتبط با بیماری دیابت مانند حملات قلبی، سکته مغزی، نارسایی کلیه و حتی کوری می‌توان زندگی بهتر و طولانی‌تری داشت. کلید کنترل دیابت و مدیریت این بیماری را می‌توان در سبک زندگی سالم، کنترل وزن، رژیم غذایی سالم مغذی و ورزش و تحرک بدنی منظم یافت.

توصیه های کلی مهم که دارای بیشترین تاثیر بر سلامتی هستند 

رعایت پاکیزگی و بهداشت فردی : به کار گیری اصول بهداشت فردی و رعایت نکات بهداشتی هرچند ساده واولیه بالاخص در ارتباط با پیشگیری از انواع عفونتها ( باکتریایی ، انگلی ،قارچی  و ویروسی از اهمیت بالایی برخوردار است و می تواند به طور موثری کارآیی داشته باشد .  
تغذیه مناسب با غذای سالم با غذای سالم : تغذیه مناسب مشتمل بر تامین پروتئین ، ویتامین  ، هیدرات کربن ، مواد معدنی وچربی به میزان کافی است . لذا رعایت تنوع ترکیب و متناسب مواد مغذی همراه با عادات سالم تغذیه ای با مصرف غذاهای سالم ومفید از اهم توصیه های سلامت است.
تنوع غذایی را در سبد خانوار حفظ کنید و از تمام گروههای غذایی در تغذیه روزانه خود بهره بگیرید. 
مواد غذایی کم ارزش از لحاظ تغذیه ای و محتوای مواد مورد نیاز بدن را تا حد امکان کمتر مصرف کنید . 
شکر اضافه  را از سبد غذایی خود حذف کنید یا شدیدا تقلیل دهید. 
از میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید . میزان ایده آل برای افراد بالغ 7 تا 9 واحددرروز است. 
میزان مصرف چربی را در غذای روزانه خود کاهش دهید .  از روغن های با ترانس پایین ( چربیهای غیر اشباع ) ومواد غذایی حاوی چربیهای امگا-3 و امگا -6 استفاده کنید.
از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. 
حداقل 2 بار در هفته ماهی بخورید. 
انجام فعالیت فیزیکی تحرک و ورزش : انجام فعالیتهای ورزشی هوازی مثل دویدن سریع به میزان 30 دقیقه در هر نوبت ( یا 3 نوبت 10 دقیقه ای )  4تا6 بار هفته  با شدت متوسط برای حفظ سلامت توصیه می شود . 
نوشیدن آب سالم و به میزان کافی : به طور متوسط نوشیدن  8 لیوان آب در روز که البته با توجه به وزن شرایط آب وهوایی و بارداری و... متغیر است، توصیه می شود . 
داشتن خواب مناسب برای افراد بالغ 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز مورد نیاز است.
داشتن کار مناسب  : داشتن کار مناسب و به دور از استرس نقش عمده ای بر کیفیت زندگی دارد. 
کاهش استرس  : باعث کاهش خطر ابتلا به  بیماریهای جسمی و روانی شده و اثر زیادی بر افزایش کیفیت زندگی افراد دارد . 
پرهیز از مصرف تنباکو مصرف سیگار و دخانیات : مصرف سیگار و تنباکو از عوامل خطر ثابت شده سلامت است که قابل کنترل است . با حذف سیگار فراوانی بیماریهای ریوی ،  سرطانها  و بیماریهای قلبی عروقی کم می شود و از عوارض و پیشرفت بیماریهایی مثل دیابت جلوگیری می شود. سیگاریهای دست دوم یا سیگاریهای غیر فعال را همسر و کودکان افراد سیگاری تشکیل می دهند. حضور درفضایی که به دود سیگار آلوده شده است نیز بسیار برای سلامتی مهم است . 
دوری از مصرف الکل  : مصرف الکل باعث افزایش وزن و بیماریهای مختلف از جمله بیماریهای کبدی می شودو از عوامل تهدید کننده سلامت افراد می شود. 
اجتناب از مواجهه با مواد شیمیایی ،‌ آرایشی و شوینده های مضر : نقش عمده ای در تامین سلامت افراد دارد. 
محافظت ازخود در برابر نور آفتاب : استفاده از کرمهای ضد آفتاب ، کلاه و عینک محافظ توصیه می شود.
توجه به بهداشت فردی و تناسلی 
از وسایل بهداشتی شخصی خود نگهداری کنید و فقط به صورت انفرادی مورد استفاده قرار دهید . 
شستن دستها از اصول اولیه  و مهم رعایت بهداشت فردی است ، بنابراین در صورت شک به آلودگی قبل از انجام هر کارخاصی دست های خود را بشویید. 
شستشوی مرتب پاها در کنار خشک کردن مناسب آن در سلامت پا و پوست و پیشگیری از بوی بد پا و ابتلا به عفونتهای قارچی و پوستی مختلف کمک کننده است . 
شستشوی ناحیه تناسلی و خشک کردن آن در بهداشت وسلامت زنان بسیار موثر است.


توجه به سلامت استخوانها ومفاصل  و عضلات 
پوکی استخوان در حال حاضر به شدت رو به افزایش است . عوامل موثر در استحکام استخوان در درجه اول زمینه ژنتیکی دارد . سپس تغذیه ،  فعالیت فیزیکی ، روش زندگی ، داروهای مصرفی ، برخی بیماریهای زمینه ای از قبیل جنس ، نژاد و سن در استحکام استخوان تاثیر دارند . 
مصرف طبیعی و به اندازه انجام فعالیتهای فیزیکی درپیشگیری ازپوکی استخوان موثر است . 
درست نشستن درست ایستادن درست راه رفتن در جلوگیری از کمردرد موثر است . عدم رعایت موارد مذکور باعث فشار به استخوانها و مفاصل و درنهایت کمردرد ودردهای استخوانی خواهد شد . 
توجه به سلامت پوست مو وناخن 
استفاده از کرم های ضد آفتاب متناسب با نوع پوست برای پیشگیری از اثرات نامطلوب نور خورشید بر روی پوست ضروری می باشد . استفاده از هر کرم و ماده بر روی ضایعات پوست و استفاده از محصولات آرایشی وبهداشتی باید با مشورت پزشک بوده ومواد مصرفی دارای استانداردهای لازم باشند.
استفاده از دستکش قبل از استفاده از مواد شوینده ضروری است. 
شستن صورت برای زدودن آلودگی محیطی و حفظ سلامت و شادابی پوست ضروری است . توصیه می شود صورت 2 بار در روز با استفاده از آب و صابون ملایم شسته وخشک شود . 
توجه به سلامت روحی ،ذهنی و خواب 
خواب کافی برای سلامت و کارکرد مناسب جسمی وذهنی یک ضرورت است .خواب نه تنها بر سلامت جسمی و روحی انسان تاثیر می گذارد بلکه متقابلاًاز شرایط جسمی و روحی انسان و عوامل محیطی تاثیرمی پذیرد . داشتن عادات غذایی صحیح و توجه به زمان خوابیدن واستراحت برای حفظ سلامت بدن مهم است تا بتواند مواد مغذی را جذب و مواد زائد را دفع کند. 
خوابیدن در ساعت 11 شب تا 6صبح بهترین زمان برای حفظ سلامتی است. 
توجه به سلامت ریه 
هوای منزل می تواند دارای آلودگی های بسیار زیاد بوده و حتی مضرتر از هوای خارج از منزل باشد و توجه به آن بسیار اهمیت دارد. لذا باید جهت افزایش کیفیت هوای خانه و تهویه مناسب تنظیم دما ورطوبت به عنوان یک اصل بهداشتی مهم اقدام نمود و در موارد لزوم به خصوص در بیماری یا حساسیت زیاد ( آلرژی ) از تمیز کننده ها و تصفیه کننده های هوا بهره برد. 
پاک کردن مرتب به موقع منزل از گرد و غبار و آلودگی استفاده از گردو غبار و استفاده از ماسک و پارچه مرطوب در موقع غبارروبی نظافت منزل با مواد شیمیایی و شوینده ضد عفونی کننده و تهویه مناسب در منزل در طول روز می تواند به میزان قابل ملاحظه ای از خطرات مسمومیت به واسطه این ذرات مضر بکاهد . 
توجه به سلامت دستگاه گوارش ، چشم ها ، توجه به انجام خودآزمایی ماهیانه پستان در زنان که بهترین روش برای شناسایی زود هنگام بیماریهای پستان می باشد و همچنین توجه به سرطانهای ویژه زنان از سایر مواردی است که در انجام خود مراقبتی و حفظ سلامت افراد بسیار موثر می باشد


 

 

اصول خودمراقبتی در برابرسرطان

 

اصول پیشگیری از سرطان با خودمراقبتی شامل موارد زیر می‌شود :

 

‌ از مصرف دخانیات پرهیز کنید.

 

‌‌ فعالیت بدنی منظم داشته باشید.

 

‌ وزن خود را در حالت ایده‌آل نگه دارید.

 

‌ تغذیه سالم داشته باشید.

 

‌ خود را در برابر عفونت‌ها محافظت کنید.

 

‌از پوست خود محافظت کنید.

 

‌ زندگی روانی معنوی و سالمی داشته باشید.

 

‌ زندگی اجتماعی سالمی داشته باشید.

 

خودمراقبتی به کاهش استرس کمک می‌کند

 

خودمراقبتی، یکی ازجنبه‌های مهم مدیریت استرس است، مراقبت خوب از بدن می‌تواند به ما در مورد خود و زندگی‌مان احساس خوبی بدهد وارزشی را که برای خود قائل هستیم، به دیگران انتقال دهد.

سالمندان چگونه بیشتر مراقب خود باشند؟

ارتقای خودمراقبتی در سالمندان با تغییر در شیوه زندگی و گرایش به زندگی سالم، تغذیه مناسب، استفاده از مکمل‌های غذایی، ورزش منظم، کنترل وزن، کاهش استرس و خودداری از خوددرمانی امکانپذیر خواهد بود.

برای طراحی یک برنامه خود مراقبتی در سالمندی باید به تمام عناصرزندگی آنها در این سنین توجه داشت. این عناصر در چهار دسته طبقه‌بندی می‌شوند .

به گفته دکتر شجاعی‌زاده، خود مراقبتی جسمی سالمندان شامل مصرف غذای سالم در سه وعده غذایی و توجه به محدودیت و ممنوعیت غذایی و نوشیدن آب کافی می‌شود. به‌علاوه سالمندان باید هر روز فعالیت‌ ورزشی مانند پیاده‌روی و دویدن آرام انجام دهند و قبل از شروع پیاده روی با تمرینات گرم‌کننده عضلات خود را گرم کنند و اگر در حین پیاده‌روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس یا پا درد شدند، استراحت کرده و با پزشک مشورت کنند.

وی یارآور می‌شود: سالمندان به طور دوره‌ای و منظم برای معاینه و مراقبت باید به پزشک مراجعه و بموقع فاکتورهای سلامت خود را ارزیابی کنند. بی‌شک این امر به کنترل بیماری در این سنین کمک می‌کنند

 

خود مراقبتی روانی و عاطفی سالمندان

سالمندان هر روز باید زمانی را به تفکر و تامل اختصاص دهند .

برای کاهش استرس، اقدامات لازم از جمله تمرینات آرام‌سازی را انجام دهند.

به تجارب، آرزوها، افکار و احساسات توجه کنند .

شاهکارهای ادبی و هنری را مطالعه کنند.

زمانی را برای رفتن به دامن طبیعت اختصاص دهند.

به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهند .به دیدن دوستان و آشنایان بروند.

با خود و دیگران تعامل مهربانانه داشته باشند و زمان‌هایی را به صحبت کردن با همسر و فرزندان اختصاص دهند و زمانی که نیاز به کمک دارند، آن را درخواست کنند.

به کارهای مثبت خود فکر و به خود افتخار کنند.

کتاب‌هایی را که دوستشان دارند، دوباره مطالعه کنند.

وقتی لازم است، گریه کنند.

برای خندیدن چیزهایی را جست‌و‌جو کنند.

خشم و احساسات واقعی خود را به روشی سازنده ابراز کنند .

زمانی را با افراد سالمند دیگر به تبادل تجربیات بگذرانند.

در صورت بروز مشکل یا ناراحتی روحی، به روانپزشک یا روان شناس مراجعه کنند.

انتشار: